Alla vet att vad vi äter påverkar vår hälsa. Men det är svårt att navigera i en värld full av journalistiskt hårdvinklade forskningsresultat, dieter och självutnämnda hälsoexperter.
Ingen seriös läkare svarar tvärsäkert på frågan hur man äter hälsosamt. Det är också knepigt att researcha då forskningen spretar väldigt mycket. vi kan undvika att fastna i fällan att bara prata om mat som gör att du håller vikten. Det är inte oviktigt men knappast den enda paramentern att titta på.
En hälsosam kost kan bidra till att minska risken för flera sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer. Det kan också hjälpa oss att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt, vilket i sin tur minskar risken för dessa sjukdomar. Dessutom kan hälsosamma matvanor bidra till bättre humör och ökad energi, vilket gör att vi kan njuta mer av livet.
Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon ”one-size-fits-all” lösning när det gäller kost. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Nyckeln till en hälsosam kost ligger i balans och mångfald. Att äta en mängd olika näringsrika livsmedel kan hjälpa oss att få de näringsämnen vi behöver för att förbli friska.
Det första steget mot att äta hälsosammare är att förstå grunderna i en hälsosam kost. Det finns tio grundläggande råd för att äta hälsosamt och näringsrikt.
- Ät mycket grönsaker, frukt och bär.
- Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan. Variera mellan feta och magra fisksorter.
- Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.
- Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja.
- Välj magra, osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin.
- Ät inte mer än 500 gram rött kött och charkprodukter i veckan.
- Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat.
- Minska mängden godis, kakor, glass och annat med mycket socker.
- Ät lagom mycket. Det vill säga, ät så att du får i dig lika mycket energi som du gör av med.
- Välj nyckelhålsmärkta livsmedel.
Grönsaker och Frukt: Din Dagliga Dosis av Näringsämnen
Frukt och grönsaker är fulla av viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer, vilket gör dem till en viktig del av en hälsosam kost. De kan också bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och vissa typer av cancer. Dessutom är frukt och grönsaker låga i kalorier men höga i volym, vilket kan hjälpa oss att känna oss mätta utan att överdriva med kalorierna. För att dra nytta av dessa fördelar bör vi sikta på att äta minst fem portioner av frukt och grönsaker varje dag.
Fisk och Skaldjur: Källa till Nyttiga Fettsyror
Fisk och skaldjur är utmärkta källor till högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror, vilket gör dem till en viktig del av en hälsosam kost. Omega-3-fettsyror är särskilt viktiga för hjärnhälsa och kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Vi bör sikta på att äta minst två portioner fisk eller skaldjur per vecka, varav minst en borde vara fet fisk som lax eller makrill.
Fullkorn: För en God Mage och Hjärta
Fullkornsprodukter, som fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris, är en utmärkt källa till fiber, vilket kan bidra till en sund matsmältning. De innehåller också flera viktiga näringsämnen, inklusive B-vitaminer och mineraler som järn och zink. Dessutom kan att äta fullkorn bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
Magert Kött: En Utmärkt Proteinkälla
Kött är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och innehåller också viktiga näringsämnen som järn, zink och B-vitaminer. Men det är viktigt att vara medveten om att vissa typer av kött, särskilt bearbetat kött och rött kött, kan öka risken för vissa sjukdomar om de äts i stora mängder. Därför bör vi försöka välja magra köttalternativ och begränsa vårt intag av bearbetat kött och rött kött.
Mjölkprodukter: För Starka Ben och Tänder
Mjölkprodukter, som mjölk, ost och yoghurt, är rika på kalcium, vilket är viktigt för att upprätthålla starka ben och tänder. De innehåller också andra viktiga näringsämnen, inklusive protein, B-vitaminer och zink. Vi bör sikta på att inkludera några portioner av mjölkprodukter i vår kost varje dag.
Socker: En Söt Fiende
Även om socker kan ge oss en snabb energikick, kan det också leda till viktökning och andra hälsoproblem om det konsumeras i stora mängder. Dessutom kan sockerrika livsmedel och drycker ofta vara fattiga på andra näringsämnen. Vi bör försöka begränsa vårt intag av socker, särskilt från sockerrika drycker och bearbetad mat.
Salt: Livsnödvändigt men i Måttliga Mängder
Även om salt är nödvändigt för vår kropp att fungera korrekt, kan för mycket salt leda till högt blodtryck och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Vi bör försöka begränsa vårt saltintag genom att undvika mycket bearbetad mat, som ofta innehåller mycket salt, och genom att inte lägga till för mycket salt vid matlagning eller vid bordet.
Fysisk Aktivitet: En Viktig Del av en Hälsosam Livsstil
Fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosam livsstil och kan bidra till att förbättra vår hälsa på flera sätt. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa oss att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt, förbättra vår humör och energinivå, och minska risken för flera sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer.
Några Tips för en Hälsosammare Livsstil
Här är några tips för att hjälpa dig att utveckla hälsosammare matvanor och en mer aktiv livsstil:
- Ät en mängd olika livsmedel för att få en bra mix av näringsämnen.
- Försök att inkludera minst fem portioner av frukt och grönsaker i din kost varje dag.
- Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade spannmålsprodukter.
- Begränsa ditt intag av socker och salt.
- Välj magra köttalternativ och inkludera fisk eller skaldjur i din kost minst två gånger i veckan.
- Rör på dig regelbundet. Försök att inkludera minst 30 minuter av måttlig-intensiv fysisk aktivitet, som snabb gång eller cykling, i din dagliga rutin.
- Försök att sitta mindre och rör på dig mer.
- Drick mycket vatten.
- Var medveten om portionstorlekar och försök att äta till du är mätt men inte proppmätt.
Bild: Tre män sitter och äter frukost vid kökbord. På bordet står kaffekoppar och bröd. Marinmuseum, Digitaltmuseum, Public Domain.
Källor:
Hälsosam helhet, Livsmedelsverket.
Så äter du hälsosamt, 1177.
